腰肌劳损可通过核心稳定性训练、拉伸运动、低强度有氧运动、姿势调整等方式锻炼。这些方法有助于缓解疼痛并增强腰部肌肉力量。
1、核心训练
进行平板支撑、仰卧抬腿等动作可强化腹横肌和竖脊肌，每天练习2组，每组维持15秒。
2、拉伸运动
猫牛式、仰卧抱膝等拉伸动作能放松腰方肌和髂腰肌，每次拉伸保持20秒。
3、有氧运动
游泳或慢跑等低冲击运动可促进腰部血液循环，每周3次，每次20分钟。
4、姿势调整
保持坐姿时腰部垫靠枕，避免久坐超过1小时，每半小时起身活动。
锻炼时应注意循序渐进，出现疼痛加剧应立即停止，必要时可咨询康复科医师制定个性化方案。
