调节失眠的方法有哪些

Question

调节失眠的方法有哪些

Answer 1

调节失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理行为干预、药物治疗等方式实现。

1、调整作息

固定起床与入睡时间，避免日间补觉超过30分钟，午休控制在20分钟内。减少咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱。

2、改善环境

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘降低光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气寝具，必要时使用白噪音掩盖环境杂音。

3、心理干预

认知行为疗法可纠正对失眠的错误认知，松弛训练如腹式呼吸能降低睡前焦虑。限制卧床时间能增强睡眠效率。

4、药物辅助

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮䓬类药物，褪黑素受体激动剂适用于昼夜节律失调者。中药酸枣仁汤也有安神效果。

建立睡前1小时放松仪式，如热水浴或轻阅读，避免蓝光暴露。持续失眠超过1个月需就医排除焦虑症等器质性疾病。