练出腹肌需要通过科学训练、合理饮食、规律作息、持续坚持等方式综合实现。
针对腹直肌、腹外斜肌等核心肌群进行抗阻训练，如卷腹、平板支撑、悬垂举腿等动作，每周训练3-5次，每次20-30分钟。
控制每日热量摄入，保证优质蛋白摄入量，减少精制碳水和高脂食物，增加蔬菜水果等膳食纤维摄入。
保证每天7-8小时充足睡眠，避免熬夜，有助于肌肉修复和生长激素分泌。
腹肌显现需要长期保持体脂率在较低水平，通常男性需低于15％，女性需低于22％，需持续锻炼3-6个月以上。
建议结合有氧运动提高减脂效率，训练时注意动作规范避免受伤，必要时可寻求专业健身教练指导。
