控制饭量可通过调整饮食结构、改变进食习惯、使用小号餐具、增加膳食纤维摄入、记录饮食日记等方法实现。
1、调整饮食结构优先选择低热量高饱腹感的食物，如燕麦、红薯、鸡蛋等。这类食物消化速度较慢，能延长胃排空时间。避免精制碳水化合物和油炸食品，它们容易导致血糖快速波动，诱发饥饿感。每餐搭配优质蛋白和蔬菜，蛋白质占比可略高于常规比例。
2、改变进食习惯进食时细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30次。大脑接收饱腹信号需要15-20分钟，放慢速度可避免过量进食。用餐时远离电子设备，专注感受食物味道和饱腹感变化。餐前饮用200毫升温水能暂时增加胃容量充盈感。
3、使用小号餐具将餐盘从12寸换成9寸可使单次进食量减少。小号碗勺能通过视觉暗示影响进食量感知，蓝色系餐具还有助抑制食欲。分装饭菜时按主食1/4、蛋白质1/4、蔬菜1/2的比例摆放，避免主食过量。
4、增加膳食纤维每日摄入25-30克膳食纤维，选择西蓝花、奇亚籽、梨等富含可溶性纤维的食物。纤维遇水膨胀可形成凝胶样物质，延缓胃排空。魔芋制品、菊粉等膳食纤维补充剂也可作为辅助，但需配合足量饮水以防胃肠不适。
5、记录饮食日记通过文字或拍照记录每餐内容，有助于发现隐形高热量摄入。记录时应包含进食时间、食物种类、份量和饱腹程度评分。持续记录能建立对食物份量的准确判断，必要时可寻求营养师指导分析饮食模式。
建立规律的三餐时间表，避免过度饥饿导致的暴饮暴食。两餐间隔4-5小时为宜，加餐选择无糖酸奶或原味坚果。睡眠不足会升高饥饿素水平，保证7-8小时睡眠对食欲调节很重要。长期饭量控制需结合适度运动，如快走、游泳等有氧运动可改善代谢调节能力。若存在病理性食欲亢进或代谢异常，应及时就医排查甲状腺功能异常、胰岛素抵抗等潜在疾病。
