晚上睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和饮食调节等方式缓解。失眠可能由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、身体不适或心理问题等原因引起。
1、调整作息习惯保持规律的作息时间有助于建立稳定的生物钟。每天固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也尽量保持一致。避免白天长时间午睡，尤其是下午三点以后的睡眠可能会影响夜间睡眠质量。逐渐调整作息时间，不要突然改变睡眠时间，以免身体不适应。
2、改善睡眠环境卧室环境对睡眠质量有很大影响。保持卧室安静、黑暗和凉爽，温度控制在18-22摄氏度较为适宜。使用遮光窗帘阻挡外界光线，必要时可使用耳塞减少噪音干扰。选择舒适的床垫和枕头，确保床铺整洁干净。睡前可以适当开窗通风，保持空气流通。
3、放松身心睡前进行放松活动有助于缓解紧张情绪。可以尝试深呼吸练习、渐进性肌肉放松或冥想等放松技巧。听轻音乐、阅读轻松的书籍或泡温水澡也能帮助身心放松。避免在睡前思考复杂问题或处理工作事务，给大脑一个缓冲的时间。
4、适度运动规律的运动能改善睡眠质量，但要注意运动时间和强度。选择在下午或傍晚进行适度运动，如散步、瑜伽或游泳等。避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免身体过于兴奋影响入睡。运动量要适中，过度疲劳反而可能导致失眠。
5、饮食调节饮食对睡眠有直接影响。晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣、油腻和刺激性食物。睡前可适量饮用温牛奶或小米粥等有助于睡眠的食物。限制咖啡因摄入，下午三点后避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品。睡前少量饮水，避免夜间频繁起夜影响睡眠连续性。
长期失眠可能影响身体健康，建议建立良好的睡眠习惯，保持规律作息。睡前避免使用电子设备，减少蓝光刺激。白天保持适度活动，控制午睡时间。如失眠情况持续存在或严重影响生活质量，应及时就医检查，排除潜在疾病因素。在医生指导下可考虑使用助眠药物，但不宜自行长期服用。保持乐观心态，避免对失眠过度焦虑，必要时可寻求专业心理咨询帮助。
