减肥期间饮食需控制热量摄入并保证营养均衡，可通过调整饮食结构、选择低热量高纤维食物、规律进餐、适量补充蛋白质、避免高糖高脂食物等方式实现健康减重。
1、调整饮食结构减少精制碳水化合物的比例，增加非淀粉类蔬菜和优质蛋白的摄入。用糙米、燕麦等全谷物替代白米饭、白面包，每餐蔬菜占比不低于总食物量的一半。豆类、鸡胸肉、鱼类等低脂蛋白来源有助于维持肌肉量，避免基础代谢率下降。
2、选择低热量高纤维食物西蓝花、菠菜、菌菇等蔬菜热量密度小且富含膳食纤维，能延长饱腹感。苹果、梨等低糖水果可替代零食，其果胶成分能延缓糖分吸收。魔芋、奇亚籽等超高纤维食物遇水膨胀，可物理性抑制食欲。
3、规律进餐每日固定3主餐+2加餐模式，间隔不超过4小时，避免过度饥饿引发暴食。早餐应包含30克以上蛋白质，晚餐需在睡前3小时完成。加餐可选择无糖希腊酸奶或20克原味坚果，防止正餐过量进食。
4、适量补充蛋白质每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，水煮蛋、低脂乳制品、虾仁等易消化蛋白可提高食物热效应。乳清蛋白粉适合运动后补充，但肾功能异常者需谨慎。蛋白质摄入不足会导致肌肉流失，反而降低减脂效率。
5、避免高糖高脂食物油炸食品、糕点含反式脂肪酸会促进内脏脂肪堆积。含糖饮料的果葡糖浆会直接转化为肝脏脂肪。加工肉制品中的亚硝酸盐可能干扰代谢。外出就餐时优先选择清蒸、凉拌等烹饪方式的菜肴。
减肥期间每日饮水量应达到2000-3000毫升，可分8-10次少量饮用。结合每周150分钟以上中低强度有氧运动，如快走、游泳等。睡眠时间保证7-9小时，睡眠不足会刺激饥饿素分泌。定期监测体脂率变化比单纯关注体重更有意义，遇到平台期可咨询营养师调整膳食方案。
