果蔬生吃和熟吃各有营养优势，具体选择需根据营养素需求和消化能力决定。生吃能保留更多维生素C等热敏感成分，熟吃则有助于提高β-胡萝卜素等脂溶性营养素的吸收率。
生吃新鲜蔬菜水果能最大限度保留水溶性维生素如维生素C、B族维生素以及多酚类物质。这些成分在高温烹煮过程中容易流失，例如菠菜焯水后维生素C损失可达一半。生食还能完整保留膳食纤维的原始结构，对促进肠道蠕动更有帮助。适合生吃的果蔬包括黄瓜、番茄、生菜等，但需注意彻底清洗避免农药残留和寄生虫感染。
加热处理会使部分细胞壁软化破裂，释放出更多脂溶性营养素如β-胡萝卜素、番茄红素，这些成分在油脂参与下吸收率可提升数倍。蒸煮或快炒方式能较好平衡营养保留与吸收，像胡萝卜经适度加热后β-胡萝卜素生物利用率显著提高。高温烹饪还可灭活部分抗营养因子如豆类中的植物血球凝集素，但长时间炖煮可能导致钾、镁等矿物质溶入汤汁流失。
选择生吃或熟吃应结合个体情况。胃肠功能较弱者更适合熟食以减少刺激，需要补充抗氧化物质时可优先考虑生食。日常饮食中交替采用不同食用方式，既能获取多样化营养，又能降低单一饮食模式带来的风险。特殊人群如孕妇、婴幼儿需确保食材安全，部分果蔬必须彻底加热后食用。
