肚子大的人通常应先减脂再增肌，减脂有助于减少内脏脂肪堆积，增肌可提高基础代谢率。减脂方法主要有控制饮食、有氧运动、力量训练、调整作息。
1、控制饮食
减少高糖高脂食物摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例，避免暴饮暴食。
2、有氧运动
每周进行慢跑、游泳等有氧运动，每次持续30分钟以上，帮助燃烧脂肪。
3、力量训练
在减脂后期加入深蹲、俯卧撑等力量训练，为增肌阶段打下基础。
4、调整作息
保证充足睡眠，避免熬夜，规律作息有助于调节体内激素平衡。
减脂期间可适量补充蛋白质，增肌阶段需在专业指导下逐步增加训练强度，避免运动损伤。
