午餐和晚餐的合理搭配可通过均衡营养、控制热量、定时定量、多样化饮食等方式实现，有助于维持健康体重和预防慢性疾病。
每餐应包含优质蛋白、全谷物、蔬菜水果三类食物，蛋白质可选鱼虾、豆制品，主食以糙米、燕麦等粗粮为主，蔬菜水果占餐盘一半。
午餐热量约占全天40％，晚餐约占30％，避免高油高盐食物。烹饪方式推荐蒸煮炖拌，减少煎炸烧烤。
午餐建议11:30-13:00进食，晚餐不晚于19:00。采用固定餐具控制分量，细嚼慢咽至七分饱即可停止。
每周摄入25种以上食材，深色蔬菜占蔬菜总量一半，每周至少2次海产品。同类食材可轮换不同品种。
注意两餐间隔4-6小时，晚餐后适当散步促进消化，长期保持规律饮食有助于胃肠功能稳定。
