提肛运动的方法主要有缓慢收缩法、快速收缩法、混合练习法、器械辅助法。
1、缓慢收缩法
吸气时缓慢收缩肛门肌肉，保持5秒后呼气放松，重复10次为一组，每日练习3组。
2、快速收缩法
快速收缩肛门肌肉后立即放松，每次连续做20-30次，每日进行3-4组练习。
3、混合练习法
交替进行缓慢收缩和快速收缩，每组包含5次慢速和10次快速收缩，每日练习3组。
4、器械辅助法
使用阴道哑铃或肛门康复器进行阻力训练，每周2-3次，每次15分钟，需在专业人员指导下进行。
练习时保持正常呼吸，避免腹部用力，初期可能出现肌肉酸痛属正常现象，持续6-8周可改善盆底肌功能。
