早餐建议摄入优质蛋白、复合碳水化合物、膳食纤维、维生素与矿物质等营养素，有助于维持血糖稳定和全天能量供给。
鸡蛋、低脂乳制品或豆类可提供必需氨基酸，帮助肌肉修复和免疫调节，建议选择水煮蛋、无糖酸奶等低脂烹饪方式。
全麦面包、燕麦等低升糖指数主食能缓慢释放能量，避免上午出现饥饿感，搭配坚果可延长饱腹时间。
新鲜蔬菜水果如西蓝花、苹果富含可溶性与不可溶性纤维，促进胃肠蠕动并改善肠道菌群平衡。
深色蔬菜和柑橘类水果提供维生素C与钾，坚果种子含镁和维生素E，建议搭配不同颜色食材保证微量营养素摄入。
避免高糖高脂加工食品，根据个体活动量调整热量比例，乳糖不耐受者可选择植物蛋白替代。
