保持健康体重需通过科学饮食、规律运动、代谢调节和基因因素共同实现，主要有均衡膳食、有氧运动、基础代谢率提升、遗传差异四种方法。
1、均衡膳食增加膳食纤维和优质蛋白摄入，减少精制碳水与高脂食物，采用少食多餐模式控制总热量。
2、有氧运动每周进行适量跑步、游泳等运动，每次持续30分钟以上帮助消耗多余热量，维持肌肉量。
3、代谢提升通过力量训练增加肌肉比例，保证充足睡眠调节瘦素分泌，适量补充B族维生素维持代谢功能。
4、遗传差异部分人群因基因特点具有更高基础代谢率或脂肪分解效率，这类生理差异需通过专业检测评估。
建议定期监测体脂率变化，避免过度依赖极端节食或过量运动，必要时可咨询营养师制定个性化方案。
