比赛期间健康饮食需兼顾能量供给与消化舒适度，建议选择高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的易消化食物，分时段补充水分与电解质。
以复合碳水化合物为主食，如燕麦粥、全麦面包搭配香蕉，提供持续能量释放。搭配少量水煮鸡蛋或低脂酸奶补充蛋白质，避免油炸或高纤维食物导致胃肠不适。赛前2小时饮用500毫升水，分次小口补充。
可食用香蕉、能量棒等快速供能食物，单次摄入量不超过200克。避免高糖饮料防止血糖波动，选择含钠钾的运动饮料预防电解质失衡。此时段不宜进食固体食物，减少胃部负担。
持续运动超过1小时需每15-20分钟补充150-200毫升含6-8％碳水化合物的电解质饮料。马拉松等耐力项目可配合能量胶，单次摄入不超过30克碳水化合物。避免一次性大量饮水导致胃胀。
优先补充碳水化合物与蛋白质比例为3:1的恢复餐，如巧克力牛奶搭配白面包，促进肌糖原再生。摄入含支链氨基酸的食物如鸡胸肉，修复肌肉微损伤。同时补充500毫升含钠饮品纠正脱水。
选择清蒸鱼、糙米饭等低脂高蛋白组合，搭配西蓝花等深色蔬菜补充抗氧化物质。避免辛辣油腻食物加重炎症反应，可适量食用蓝莓等抗氧化的水果加速恢复。
比赛期间需根据运动强度调整总热量，耐力项目每日碳水化合物摄入可达8-10克/公斤体重。避免尝试未食用过的新食物，注意记录饮食与运动表现关联性。赛后48小时内持续补充优质蛋白与维生素，保证充足睡眠加速机体修复。出现胃肠不适或头晕等低血糖症状时立即停止运动并就医。
