减少腹部脂肪可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、生活习惯改善等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、久坐不动、激素失衡、遗传因素等原因相关。
控制每日总热量摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，减少精制碳水及高脂食物。建议选择鸡胸肉、西蓝花、燕麦等低升糖指数食物。
每周进行快走、游泳等有氧运动，每次持续30分钟以上。有氧运动可直接消耗腹部脂肪储备，建议每周至少150分钟中等强度运动。
通过平板支撑、卷腹等核心肌群训练增强腹部代谢能力。肌肉量增加可提升基础代谢率，帮助持续消耗脂肪。
保证充足睡眠，避免熬夜，减少压力。睡眠不足会导致皮质醇升高，促进腹部脂肪堆积，建议每日7-8小时睡眠。
减脂需长期坚持，避免极端节食，可定期监测腰围变化，若伴随其他异常建议内分泌科就诊评估代谢状况。
