预防慢性腰痛可通过保持正确姿势、加强核心肌群训练、避免久坐不动、控制体重等方式实现。
1、正确姿势
坐立时腰部挺直，使用靠垫支撑腰椎；搬重物时屈膝下蹲而非弯腰，减少椎间盘压力。
2、核心训练
每日进行平板支撑、臀桥等运动增强腹横肌与竖脊肌力量，维持脊柱稳定性。
3、避免久坐
每30分钟起身活动5分钟，办公时可使用站立式办公桌，减轻腰椎持续负荷。
4、体重管理
BMI超过24需调整饮食结构，体重每增加5公斤，腰椎负荷约上升15公斤。
建议选择游泳、瑜伽等低冲击运动，睡眠时采用侧卧屈膝体位并在膝间夹枕，有助于缓解腰部肌肉紧张。
