减肥应优先控制碳水化合物摄入，同时合理减少脂肪摄入。科学减重需平衡三大营养素比例，主要调整策略包括控制精制碳水、选择优质脂肪、增加蛋白质比例、优化进食时间。
减少白米白面等精制碳水化合物摄入，用全谷物替代可延长饱腹感。精制碳水会快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌促进脂肪囤积。
坚果、深海鱼等食物含不饱和脂肪酸，既能满足营养需求又不会过度刺激胰岛素。需避免反式脂肪和过量饱和脂肪摄入。
适当提高瘦肉、豆制品等蛋白质摄入比例，蛋白质的食物热效应更高，能帮助维持肌肉量并增强饱腹感。
将大部分碳水集中在运动前后摄入，利用碳水窗口期促进能量利用。避免夜间高碳水饮食导致能量过剩。
建议配合有氧与抗阻运动，定期监测体脂率变化，极端限制单一营养素可能引发代谢紊乱，需在营养师指导下制定个性化方案。
