腰痛患者可进行低强度核心训练、桥式运动、猫牛式伸展、游泳等锻炼，需避免剧烈扭转或负重动作。
1、核心训练
平板支撑可增强腹横肌稳定性，每天练习2-3次，每次维持15-30秒，注意保持脊柱中立位。
2、桥式运动
仰卧屈膝抬臀能强化臀大肌和竖脊肌，每组10-15次，动作需缓慢控制避免腰部代偿。
3、猫牛式伸展
跪姿交替拱背与塌腰可改善脊柱柔韧性，重复5-8次循环，配合呼吸缓解肌肉紧张。
4、水中运动
游泳或水中漫步利用浮力减轻腰椎压力，建议每周2-3次，水温宜保持在28-32摄氏度。
锻炼前后应进行热身与拉伸，急性疼痛期暂停运动，慢性腰痛需长期坚持并配合物理治疗。
