腰椎间盘突出可通过低强度有氧运动、核心肌群训练、姿势调整、专业康复指导等方式进行运动保养。运动需避免加重椎间盘压力，同时增强脊柱稳定性。
选择游泳、慢走等对腰椎冲击小的运动，水中浮力可减轻椎间盘压力，每周进行3-4次，每次不超过30分钟。
平板支撑、臀桥等动作可增强腹横肌与多裂肌力量，建议在无痛范围内进行，每组动作维持10-15秒，每日2-3组。
避免久坐弯腰，使用符合人体工学的座椅，搬重物时保持腰部直立，坐立时用腰垫维持腰椎生理曲度。
在康复医师指导下进行麦肯基疗法或悬吊训练，针对性改善椎间盘力学负荷，禁止自行尝试扭转类高风险动作。
运动前后需充分热身拉伸，出现下肢放射痛或麻木应立即停止，建议结合热敷缓解肌肉紧张，定期复查评估康复进展。
