男人减肥可通过调整饮食结构、增加有氧运动、力量训练、行为习惯改善等方式实现。
1、调整饮食
减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例，每日热量缺口控制在合理范围。
2、有氧运动
每周进行快走、游泳或骑行等有氧运动，每次持续30分钟以上，心率维持在靶心率区间。
3、力量训练
通过杠铃、哑铃等抗阻训练增加肌肉量，基础代谢率可提升，每周训练2-3次主要肌群。
4、行为干预
建立规律作息，避免熬夜，使用小餐盘控制食量，记录饮食运动数据形成正向反馈。
减肥期间建议定期监测体脂率变化，避免极端节食，可咨询营养师制定个性化方案。
