男性减肥可通过调整饮食结构、增加有氧运动、力量训练、行为干预等方式实现，需结合个体情况选择适合的方案。
减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例，建议用糙米替代白米，选择鸡胸肉等低脂肉类。
每周进行150分钟以上中高强度有氧运动，如跑步、游泳或骑行，可有效消耗内脏脂肪，改善基础代谢率。
每周3次抗阻训练能增加肌肉量，提升静息能量消耗，推荐深蹲、硬拉等复合动作，注意循序渐进避免损伤。
记录饮食运动日志，设定阶段性目标，必要时寻求专业营养师指导，建立长期健康生活方式而非短期节食。
减肥期间需保证每日饮水2000毫升以上，睡眠时间不少于7小时，避免过度依赖减肥药物或极端节食方法。
