减肚子可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、行为干预等方式实现，通常与内脏脂肪堆积、代谢异常、久坐习惯、激素失衡等因素相关。
减少精制碳水与添加糖摄入，增加膳食纤维和优质蛋白比例，如用全谷物替代白米饭，每日摄入西蓝花、鸡胸肉等低热量高营养食物。
每周进行快走、游泳等中高强度有氧运动，每次持续30分钟以上，有助于加速腹部脂肪分解代谢。
通过平板支撑、卷腹等核心肌群训练增强腹部肌肉量，提高基础代谢率，长期效果优于单纯有氧运动。
记录饮食日志、保证充足睡眠，压力管理可降低皮质醇水平，避免压力性进食导致的腹部脂肪囤积。
需注意局部减脂无法单独实现，建议结合体脂率监测与医学营养评估制定个性化方案，避免极端节食损害健康。
