如何改善心理性失眠

Question

如何改善心理性失眠

Answer 1

心理性失眠可通过认知行为疗法、睡眠卫生调整、放松训练、短期药物辅助等方式改善。心理性失眠通常由情绪压力、不良睡眠习惯、过度觉醒状态、焦虑抑郁等因素引起。

1、认知行为疗法

通过纠正对失眠的错误认知，建立床与睡眠的条件反射，减少卧床觉醒时间。可配合睡眠日记记录睡眠效率，由专业心理治疗师指导进行。

2、睡眠卫生调整

保持固定作息时间，避免日间补觉，睡前减少蓝光暴露。卧室环境应保持黑暗安静，温度适宜，床垫软硬适中。

3、放松训练

渐进式肌肉放松、腹式呼吸训练可降低交感神经兴奋性。睡前进行冥想或正念练习有助于缓解心理性紧张状态。

4、短期药物辅助

在医生指导下可短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮䓬类药物，或小剂量曲唑酮改善睡眠维持。避免长期使用苯二氮䓬类以防依赖。

建议白天保持适度运动，避免摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱。若症状持续需及时至精神心理科或睡眠医学中心就诊评估。