增肥可通过调整饮食结构、增加热量摄入、选择高营养密度食物、规律进餐等方式实现健康增重。健康增肥需保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡摄入，避免单纯依赖高糖高脂食物。
每日三餐均衡搭配优质蛋白、复合碳水及健康脂肪，如每餐包含瘦肉、全谷物和坚果。可适当增加餐间健康零食，如酸奶搭配水果。
在现有饮食基础上每日增加300-500大卡热量，优先通过坚果酱、奶酪、牛油果等营养密集型食物补充。避免空腹饮用液体影响正餐进食量。
优选三文鱼、鸡蛋、藜麦等兼具高热量与营养价值的食物。烹调时使用橄榄油等健康油脂增加热量密度，避免油炸食品。
固定每日5-6次进食时间，包含3次主餐和2-3次加餐。睡前进食易消化的高蛋白食物如酪蛋白酸奶，有助于夜间蛋白质合成。
建议配合力量训练促进肌肉增长，定期监测体脂率变化。增重期间仍需保证蔬菜水果摄入，维持维生素和膳食纤维的平衡摄取。
