合理搭配蔬菜可最大限度保留营养，主要有生食新鲜蔬菜、急火快炒、先洗后切、避免长时间浸泡四种方法。
黄瓜、生菜等可生食蔬菜洗净后直接食用，能完整保留维生素C和活性酶，但需注意农药残留风险，建议选择有机蔬菜或彻底清洗。
菠菜、油麦菜等绿叶菜用大火快速翻炒1-2分钟，缩短加热时间减少水溶性维生素流失，出锅前加盐可避免汁液过多渗出。
蔬菜清洗完毕后再进行切配，能防止切面营养随水流失，尤其对土豆、胡萝卜等根茎类蔬菜更为重要。
西兰花、豆角等需焯水蔬菜应沸水下锅，加少量食用油锁住营养，焯后立即过凉水保持色泽与脆度。
每日摄入300-500克不同种类蔬菜，深色蔬菜占一半以上，搭配橄榄油或坚果食用有助于脂溶性维生素吸收。
