腰椎间盘突出可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整、专业康复训练等方式缓解症状。锻炼应在医生指导下结合影像学结果个体化设计，避免加重突出程度。
增强腹横肌与多裂肌可减轻椎间盘压力，推荐平板支撑、臀桥等静态动作，每组维持15-30秒，每天重复进行2-3组。
游泳或水中步行能利用浮力减少脊柱负重，每周3次每次20分钟，水温建议保持30-33摄氏度。
避免久坐超过1小时，使用腰部支撑垫保持腰椎生理曲度，搬重物时应屈髋下蹲而非弯腰。
麦肯基疗法或悬吊训练需在康复师监督下进行，通过轴向减压促进髓核回纳，改善神经根受压症状。
急性期发作时须暂停锻炼，疼痛缓解后从仰卧位训练开始渐进过渡，日常可佩戴短期腰围提供稳定性。
