展腿练习有助于改善下肢柔韧性、增强肌肉力量并促进血液循环。主要有放松紧绷肌群、提升关节活动度、预防运动损伤、缓解久坐不适、辅助康复训练等作用。
1、放松紧绷肌群展腿练习能有效放松大腿前后侧及髋部肌群。长期久坐或运动后未拉伸容易导致腘绳肌、股四头肌等肌群紧张，通过展腿动作可分解乳酸堆积，减轻肌肉僵硬感。常见动作包括仰卧单腿伸展、坐姿前屈等，需配合深呼吸维持15-30秒。
2、提升关节活动度规律进行展腿训练能增强髋关节和膝关节的灵活性。动作过程中髂腰肌、内收肌群得到拉伸，有助于改善因肌肉缩短导致的关节活动受限。瑜伽中的神猴式或舞蹈中的横叉练习均属于进阶展腿方式，需循序渐进避免拉伤。
3、预防运动损伤运动前后加入展腿练习可降低肌肉拉伤风险。充分拉伸能使肌纤维预热，增加肌肉弹性，尤其对短跑、足球等需要爆发力的运动具有保护作用。动态展腿如摆腿、踢腿等适合热身，静态拉伸更适合运动后放松。
4、缓解久坐不适针对办公室人群，展腿动作可缓解下肢水肿和腰背酸痛。每隔1-2小时进行站立展腿或坐姿抬腿伸展，能促进静脉回流，减轻椎间盘压力。建议搭配踝泵运动效果更佳，注意保持脊柱中立位避免代偿。
5、辅助康复训练术后或损伤恢复期可在医生指导下进行改良展腿练习。膝关节置换后需通过被动展腿恢复屈曲角度，腰椎间盘突出患者宜采用仰卧屈膝展腿减少神经压迫。康复过程中应使用弹力带或毛巾辅助，严格控制动作幅度。
建议将展腿练习纳入日常锻炼计划，每周进行3-5次系统性拉伸。运动前先做5-10分钟快走或跳绳提升体温，拉伸时保持呼吸平稳避免屏气。老年人或骨质疏松者需扶墙保持平衡，孕妇应避免仰卧展腿动作。若出现关节弹响或持续疼痛需暂停练习并咨询康复医师。
