有氧运动前建议适量摄入碳水化合物，也可以少量搭配蛋白质，具体选择需根据运动强度和时间调整。运动前饮食主要考虑快速供能、延缓疲劳、促进恢复等因素。
快速分解为葡萄糖提供能量，适合中高强度有氧运动前30-60分钟摄入，如香蕉、全麦面包等低升糖指数食物。
消化吸收较慢但可减少肌肉分解，适合长时间有氧运动前1-2小时少量摄入，如希腊酸奶、鸡蛋等优质蛋白。
中低强度运动前可将碳水与蛋白质按3:1比例搭配，既保证供能又减少肌肉损耗，如燕麦牛奶、坚果能量棒等。
需结合运动目标调整，减脂人群可适当减少碳水比例，增肌人群可增加蛋白质占比，胃肠敏感者应避免运动前过量进食。
运动前1小时避免高脂难消化食物，运动中注意补水，运动后及时补充碳水与蛋白质促进恢复。
