健康煮饭的方法有控制米水比例、选择全谷物、减少油脂添加、避免过度烹饪。
1、米水比例
米与水的比例建议为1:1.2至1:1.5，浸泡20分钟再煮可减少砷残留，保留更多B族维生素。
2、全谷物
用糙米、燕麦米等全谷物替代精白米，膳食纤维含量提升3倍以上，有助于血糖控制。
3、少油烹饪
电饭煲煮饭无须额外用油，若用炒锅焖饭建议用橄榄油代替猪油，用量控制在5毫升以内。
4、适度烹饪
避免长时间保温导致维生素B1流失，煮熟后及时断电，隔夜饭需冷藏且复热不超过1次。
搭配豆类杂粮可提高蛋白质利用率，使用带胚芽的米种能增加维生素E摄入，烹饪器具建议选用厚釜电饭煲。
