游泳可以有效锻炼腰背肌肉，主要通过自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳等泳姿对腰背部肌群产生刺激。
1、自由泳
自由泳时躯干旋转动作能强化竖脊肌和多裂肌，需保持身体平衡避免过度扭转。
2、蛙泳
蛙泳蹬腿时腰背肌群协同发力，特别有助于增强下背部肌肉耐力。
3、仰泳
仰泳时背部持续对抗水流阻力，对斜方肌和背阔肌有显著锻炼效果。
4、蝶泳
蝶泳波浪式动作需要腰背肌肉强力收缩，适合已具备一定基础的人群。
建议每周进行3-4次游泳训练，水温保持在26-28摄氏度为宜，运动前后做好热身拉伸，腰椎间盘突出患者需在医生指导下选择泳姿。
