运动后需要适量补充蛋白质、碳水化合物、电解质、抗氧化物质等营养素，也可以遵医嘱吃蛋白粉、支链氨基酸、维生素矿物质复合制剂、运动饮料冲剂等补充剂。建议根据运动强度和个人体质调整营养摄入比例，在医生或营养师指导下合理补充。
鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白可帮助修复运动损伤的肌纤维，建议运动后30分钟内补充。
香蕉、全麦面包等中低升糖指数碳水能快速补充肌糖原，建议与蛋白质搭配食用。
椰子水、淡盐水可补充汗液流失的钠钾元素，预防运动后电解质紊乱。
蓝莓、西蓝花含多酚类物质，有助于清除运动产生的自由基。
乳清蛋白或大豆蛋白粉适合高强度训练后快速补充，需注意肾功能异常者慎用。
亮氨酸、异亮氨酸等可减少肌肉分解，适用于耐力型运动后补充。
复合维生素B族和锌镁元素有助于能量代谢和神经肌肉恢复。
含糖电解质配方能同时补充水分和能量，避免高糖型饮料过量摄入。
运动后2小时内是营养补充窗口期，建议少量多次补充，同时保证充足睡眠促进恢复。长期大强度运动人群应定期监测血常规和尿常规指标。
