男性最需要的矿物质主要有钙、锌、镁、硒、钾等。这些矿物质对维持男性骨骼健康、生殖功能、心血管健康及免疫力有重要作用。
钙是骨骼和牙齿的主要成分，有助于预防骨质疏松。男性每日钙需求量为800-1000毫克，可通过牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等补充。缺钙可能导致肌肉痉挛或骨折风险增加。
锌参与精子生成和睾酮合成，对男性生殖健康至关重要。牡蛎、牛肉、坚果等富含锌，每日建议摄入11毫克。锌缺乏可能影响性功能和免疫力。
镁帮助调节血压和血糖，缓解肌肉疲劳。深绿色蔬菜、全谷物、黑巧克力含镁丰富，男性每日需400-420毫克。镁不足可能引发心律不齐或肌肉抽搐。
硒具有抗氧化作用，保护前列腺健康。巴西坚果、鱼类、鸡蛋是优质来源，男性每日需55微克。硒缺乏可能增加前列腺疾病风险。
钾维持电解质平衡和神经肌肉功能。香蕉、土豆、菠菜含钾量高，男性每日需3400毫克。钾摄入不足可能导致乏力或血压异常。
建议男性通过均衡饮食获取矿物质，优先选择天然食物而非补充剂。每日摄入500克蔬菜水果，适量食用乳制品、全谷物和优质蛋白。避免长期偏食或高盐高糖饮食，烹饪时减少煎炸以保留矿物质。定期体检可监测矿物质水平，若存在吸收障碍或特殊疾病需在医生指导下调整膳食结构或补充特定矿物质制剂。
