每天适量食用牛奶、豆腐、芝麻酱、西蓝花、虾皮等食物有助于补钙。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要矿物质，缺钙可能导致骨质疏松等问题。补钙需结合维生素D促进吸收，同时避免过量摄入影响铁、锌等矿物质代谢。
1、牛奶牛奶是优质的钙来源，每100毫升牛奶约含100毫克钙，且含有乳糖和酪蛋白磷酸肽等成分帮助钙吸收。全脂牛奶与低脂牛奶的钙含量相近，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶。建议每日饮用300-500毫升，搭配维生素D含量高的食物如蛋黄或鱼类效果更佳。
2、豆腐以石膏或卤水凝固的豆腐钙含量较高，每100克北豆腐含钙量可达130-150毫克。豆腐中的大豆异黄酮可能有助于减少钙流失，适合素食者补钙。选择质地较硬的豆腐钙含量更高，可与海带等富含镁的食物搭配，促进钙质沉积。
3、芝麻酱每100克芝麻酱含钙量超过600毫克，是植物性食物中的补钙佼佼者。芝麻含有天然油脂可帮助脂溶性维生素吸收，建议每日食用10-20克。黑芝麻钙含量略高于白芝麻，研磨成酱后消化吸收率显著提升，可搭配面包或拌入粥中食用。
4、西蓝花西蓝花每100克含钙约50毫克，同时富含维生素K和钾，能促进钙质在骨骼中的沉积。其草酸含量较低不影响钙吸收，焯水后更可去除部分植酸。建议每周食用3-4次，与富含维生素C的彩椒同食可提升铁钙吸收率。
5、虾皮虾皮钙含量高达900毫克/100克，且含有天然虾青素等抗氧化物质。建议选择淡干无盐虾皮，每日食用5-10克即可，可磨粉加入辅食或炒菜提鲜。虾皮中的甲壳素可能影响部分人群消化，胃肠功能弱者建议熬汤后弃渣食用。
补钙需注意膳食均衡，避免同时大量摄入咖啡、浓茶或高盐食物影响钙吸收。建议每日分次补钙效果优于单次大剂量补充，上午10点至下午4点日照时段配合户外活动促进维生素D合成。中老年人及妊娠期女性可遵医嘱评估钙需求，必要时在医生指导下补充钙剂，定期监测血钙和尿钙水平。长期补钙者应每年进行骨密度检查，预防过量补钙导致的血管钙化风险。
