每人每天建议摄入300-500克蔬菜，有助于维持营养均衡和健康。蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，对预防慢性病有重要作用。
蔬菜摄入量应根据个人年龄、活动量和健康状况调整。成年人每日300-500克蔬菜可满足基本营养需求，其中深色蔬菜应占一半以上。儿童和青少年处于生长发育期，需要适当增加蔬菜摄入量，建议200-400克。老年人消化功能减弱，可选择易消化的蔬菜如南瓜、胡萝卜，每日250-400克即可。孕妇和哺乳期妇女需要更多营养，建议摄入400-600克蔬菜。运动员或体力劳动者消耗较大，可适当增加至500-700克。蔬菜种类应多样化，包括叶菜类、根茎类、瓜果类等，以获取不同营养素。烹饪方式以蒸煮、凉拌为主，减少油炸和长时间高温烹饪导致的营养流失。新鲜蔬菜比腌制或罐装蔬菜更有营养，应优先选择应季蔬菜。
保持每天摄入足够蔬菜的同时，要注意与其他食物搭配均衡。蔬菜中的维生素C有助于铁的吸收，可与富含铁的食物同食。部分蔬菜如菠菜含草酸较高，焯水后再食用更利于钙的吸收。胃肠功能较弱者可将蔬菜切碎或做成菜泥食用。长期蔬菜摄入不足可能导致便秘、免疫力下降等问题，建议通过增加早餐蔬菜比例、随身携带蔬菜沙拉等方式提高摄入量。若因特殊情况无法达到推荐量，可适当补充复合维生素，但仍应以天然蔬菜为主要来源。
