莲子富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素B族、钾、镁、锌等营养成分，具有较高的营养价值和药用价值。
莲子含有丰富的植物蛋白，其蛋白质含量在干品中可达15％-20％，属于优质植物蛋白来源。莲子蛋白含有人体所需的多种氨基酸，其中赖氨酸含量较高，有助于促进生长发育和维持组织修复。蛋白质是构成人体细胞的基本物质，参与酶、激素和抗体的合成，适量食用莲子可为素食者提供优质蛋白补充。
莲子中碳水化合物含量较高，主要为淀粉和多糖类物质。这些碳水化合物在体内分解为葡萄糖，为人体提供能量。莲子淀粉具有较好的消化吸收特性，适合作为主食补充。莲子多糖还具有免疫调节作用，能够增强机体免疫力，提高抗病能力。
莲子含有丰富的膳食纤维，特别是不可溶性膳食纤维含量较高。膳食纤维能够促进胃肠蠕动，预防便秘，改善肠道菌群环境。同时膳食纤维有助于延缓糖分吸收，维持血糖稳定，对预防糖尿病有一定帮助。膳食纤维还能结合胆固醇，减少肠道对胆固醇的吸收。
莲子富含维生素B1、B2、烟酸等B族维生素。维生素B1参与糖代谢，维持神经系统正常功能；维生素B2参与能量代谢和细胞呼吸；烟酸则参与体内多种氧化还原反应。B族维生素对维持皮肤健康、促进伤口愈合、改善贫血等方面都有重要作用。莲子中的B族维生素含量高于一般谷物。
莲子含有丰富的钾、镁、锌、铁等矿物质。钾有助于调节体内电解质平衡，维持心脏和肌肉正常功能；镁参与300多种酶促反应，对骨骼健康和神经肌肉功能很重要；锌则参与免疫功能、伤口愈合和味觉感受。莲子中的矿物质含量均衡，特别是钾含量较高，有助于调节血压。
莲子营养丰富，可煮粥、炖汤或制作甜品食用。新鲜莲子可直接食用，干莲子需提前浸泡。莲子性平味甘，具有补脾止泻、养心安神等功效，适合大多数人适量食用。但莲子淀粉含量较高，糖尿病患者应控制摄入量。莲子芯味苦性寒，食用时可去除。建议将莲子与其他食材搭配食用，以获得更全面的营养。
