如何预防跟腱炎

Question

如何预防跟腱炎

Answer 1

预防跟腱炎可通过控制运动强度、充分热身拉伸、选择合适鞋具、强化小腿肌群等方式实现。跟腱炎通常由过度使用、运动姿势错误、足部结构异常、肌肉失衡等因素引起。

1、控制运动强度

避免突然增加运动量或强度，建议采用10％递增原则，每周跑步距离增幅不超过10％。运动后出现跟腱轻微疼痛时应立即休息。

2、充分热身拉伸

运动前进行10分钟动态热身，重点活动踝关节。运动后做静态拉伸，保持跟腱拉伸姿势30秒，重复进行2-3组。

3、选择合适鞋具

选择足弓支撑良好、后跟缓震的运动鞋，鞋跟高度差不超过10毫米。磨损严重的运动鞋应及时更换，一般跑鞋使用寿命为800公里。

4、强化小腿肌群

通过提踵训练增强腓肠肌和比目鱼肌力量，初期可进行双足提踵，每组15次，每日3组，逐步过渡到单足提踵。

日常可进行游泳、骑自行车等低冲击运动替代跑步，运动后冰敷跟腱部位10分钟有助于预防炎症。若出现持续疼痛、晨僵等症状应及时就医。