苦瓜最有营养的吃法是凉拌或清炒，可最大限度减少营养流失。苦瓜富含苦瓜素、维生素C、膳食纤维等活性成分，高温长时间烹饪易破坏其营养价值。
1、凉拌苦瓜将苦瓜切片后用盐水浸泡10分钟去除部分苦味，焯水30秒后冰镇沥干，搭配蒜末、醋、少量橄榄油凉拌。此法能保留90％以上的维生素C和苦瓜苷，苦瓜素溶解于油脂后更易吸收。注意焯水时间不超过1分钟以避免水溶性营养素流失，胃肠敏感者可减少生食量。
2、清炒苦瓜急火快炒3分钟内完成烹饪，搭配鸡蛋或瘦肉可提高脂溶性营养素吸收率。研究显示短时高温处理可使苦瓜蛋白质变性程度降低40％，同时促进类黄酮物质释放。建议使用茶籽油等烟点高的油脂，避免反复加热破坏抗氧化成分。
3、苦瓜汁新鲜苦瓜去瓤切块后直接榨汁，保留全部膳食纤维和苦瓜多肽。每日饮用100毫升可获取足量苦瓜皂苷，但需即榨即饮防止氧化。可添加苹果或胡萝卜调节口感，糖尿病患者不宜额外加糖。空腹饮用可能刺激胃黏膜，建议餐后1小时服用。
4、苦瓜炖汤与排骨或老鸭同炖时，应最后15分钟放入苦瓜。长时间炖煮可使苦瓜素提取率达60％，但维生素B族损失超过50％。搭配枸杞可增强抗氧化效果，痛风患者需控制高嘌呤食材用量。汤品温度保持在90℃以下可减少营养素分解。
5、苦瓜茶低温烘干苦瓜片后沸水冲泡，有效成分浸出率可达70％。每日2-3克干制苦瓜泡水，适合需要持续摄入苦瓜素的亚健康人群。避免与浓茶同饮以免影响铁吸收，冷藏保存的苦瓜茶需在24小时内饮用完毕。
苦瓜性寒凉，每日食用量控制在200克以内为宜，脾胃虚寒者可搭配姜片烹调。选择表皮瘤状突起明显、颜色翠绿的新鲜苦瓜，冷藏保存不超过3天。烹饪前用粗盐搓洗去除表面农残，去瓤时保留部分白色内膜以留存更多苦瓜苷。特殊人群如孕妇、低血糖患者应在医师指导下食用，出现腹泻等不适需立即停用。
