每天适量吃核桃可以补充优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等营养素。核桃主要有益智健脑、保护心血管、抗氧化、调节血脂和改善肠道健康等作用。
1、优质蛋白核桃含有丰富的植物蛋白，蛋白质含量较高，属于优质蛋白来源。蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，适量摄入核桃有助于补充身体所需的氨基酸，促进生长发育和组织修复。核桃蛋白的氨基酸组成较为合理，生物利用度较好。
2、不饱和脂肪酸核桃富含不饱和脂肪酸，特别是α-亚麻酸等ω-3系列脂肪酸含量较高。这些健康脂肪酸有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的风险。不饱和脂肪酸还对大脑发育和功能维持有重要作用。
3、维生素E核桃是维生素E的良好来源，具有显著的抗氧化作用。维生素E可以清除体内自由基，保护细胞膜免受氧化损伤，延缓衰老过程。适量食用核桃有助于增强免疫力，预防心血管疾病和某些慢性病的发生。
4、B族维生素核桃含有多种B族维生素，包括维生素B1、B6和叶酸等。这些维生素参与能量代谢、神经系统功能和红细胞生成等重要生理过程。B族维生素的补充有助于维持神经系统健康，改善情绪和认知功能。
5、矿物质核桃富含镁、锌、铜、锰等多种矿物质。镁元素有助于调节血压和血糖水平；锌元素参与免疫功能；铜元素是多种酶的组成成分；锰元素参与骨骼发育和代谢过程。这些矿物质的协同作用对维持身体健康非常重要。
建议每天食用3-5个核桃即可满足营养需求，过量食用可能导致热量摄入过多。核桃最好选择原味未加工的，避免高盐、高糖的加工产品。食用时可搭配其他坚果或水果，营养更均衡。核桃虽营养丰富，但对核桃过敏者应避免食用，胃肠功能较弱者也应注意控制摄入量。长期坚持适量食用核桃，配合均衡饮食和规律运动，有助于维持整体健康。
