春天适合吃凉拌莴笋、凉拌菠菜、凉拌黄瓜、凉拌木耳、凉拌豆芽等凉拌菜，有助于补充维生素和膳食纤维，促进消化。
一、凉拌莴笋凉拌莴笋清脆爽口，富含钾元素和膳食纤维，有助于维持电解质平衡和促进胃肠蠕动。莴笋中的莴苣素具有轻微镇静作用，适合春季缓解疲劳。制作时可保留嫩叶增加叶酸摄入，焯水时间控制在20秒内以保持脆嫩口感。对莴笋过敏者应避免食用。
二、凉拌菠菜凉拌菠菜含有丰富铁元素和叶黄素，能帮助改善春季常见的贫血症状并保护视力。建议焯水去除草酸后搭配芝麻酱食用，可提高钙质吸收率。菠菜中的维生素K有助于凝血功能调节，但服用华法林等抗凝药物者需控制摄入量。现拌现吃可避免亚硝酸盐积累。
三、凉拌黄瓜凉拌黄瓜含水量超过95％，含有硅元素和黄瓜酶，能促进皮肤新陈代谢并缓解春季干燥。带皮食用可保留更多维生素E，但需用盐搓洗去除表面农残。胃寒体质者可添加少量姜末平衡寒性。腌制时间不宜超过1小时，以免营养素流失。
四、凉拌木耳凉拌木耳富含木耳多糖和胶质，有助于清除呼吸道积尘并增强免疫力。泡发时间建议控制在4小时内，避免产生米酵菌酸。凉拌时搭配洋葱可提升槲皮素吸收率，改善春季过敏症状。术后恢复期患者应避免生食，需充分加热后食用。
五、凉拌豆芽凉拌豆芽含有大豆异黄酮和天门冬氨酸，能调节内分泌并缓解春困现象。选择芽根短粗的黄豆芽营养价值更高，凉拌前用冰水浸泡可增加脆度。甲状腺功能异常者应注意控制摄入量。现做现吃能最大限度保留维生素C等热敏性营养素。
春季制作凉拌菜需注意食材新鲜度，所有蔬菜建议流水冲洗3遍以上。肠胃功能较弱者可先将蔬菜快速焯烫再凉拌，既能杀菌又保留脆感。拌制时使用橄榄油或亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量高的油类，有助于脂溶性维生素吸收。避免隔夜存放凉拌菜，防止微生物超标。特殊体质人群应根据医嘱调整食材选择，如痛风患者需控制豆芽摄入，糖尿病患者可增加苦菊等苦味蔬菜比例。保持食材多样性，每周轮换不同种类的凉拌菜更有利于营养均衡。
