腿疼可通过适度散步、水中运动、肌肉拉伸、低强度瑜伽等方式缓解，锻炼强度应逐步增加并避免过度负重。
每日进行15-30分钟平地散步，有助于促进下肢血液循环，建议穿支撑性好的运动鞋并选择柔软路面。
水中行走或游泳可减轻关节压力，水温宜保持在28-32摄氏度，每周进行3-4次为宜。
针对股四头肌、腘绳肌进行静态拉伸，每个动作维持20-30秒，训练前后各重复进行2-3组。
选择树式、仰卧抬腿等动作，每个姿势保持3-5个呼吸周期，避免深度屈膝或扭转动作。
锻炼前后用热敷缓解肌肉紧张，若疼痛持续超过72小时或出现肿胀需及时就医评估。
