补充维生素E可以适量食用坚果、植物油、绿叶蔬菜、水果、谷物等食物。维生素E是一种脂溶性维生素，具有抗氧化作用，有助于保护细胞膜免受自由基损伤，对维持皮肤健康和免疫功能有一定帮助。
一、坚果坚果是维生素E的优质来源，尤其是杏仁、榛子、松子等。杏仁每100克约含26毫克维生素E，榛子约为15毫克。坚果还富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，适量食用有助于心血管健康。但坚果热量较高，每日建议摄入量控制在20-30克，避免过量导致能量过剩。
二、植物油小麦胚芽油、葵花籽油、玉米油等植物油中维生素E含量较高。小麦胚芽油每100克约含149毫克维生素E，是日常烹饪中补充维生素E的良好选择。植物油适合凉拌或低温烹调，高温煎炸可能导致维生素E氧化损失。每日食用油摄入量建议25-30克。
三、绿叶蔬菜菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜含有一定量维生素E。每100克菠菜约含2毫克维生素E，同时富含叶黄素、β-胡萝卜素等其他抗氧化物质。建议采用快炒或焯水方式烹调，减少水溶性维生素流失。每日蔬菜摄入量应达到300-500克，其中深色蔬菜占一半以上。
四、水果鳄梨、猕猴桃、芒果等水果含有维生素E。一个中等大小的鳄梨可提供约2毫克维生素E，同时富含单不饱和脂肪酸。水果中的维生素E与维生素C协同作用，能增强抗氧化效果。每日水果建议摄入200-350克，选择新鲜应季水果为佳。
五、谷物全谷物如小麦胚芽、糙米、燕麦等含有维生素E。小麦胚芽每100克约含15毫克维生素E，是谷物中含量较高的品种。全谷物还提供B族维生素和膳食纤维，建议替代部分精制谷物作为主食。每日全谷物摄入量可占主食的1/3-1/2。
维生素E的每日推荐摄入量为14毫克，一般通过均衡饮食即可满足需求。食物中的维生素E在脂肪存在时吸收率更高，建议与含健康脂肪的食物搭配食用。对于消化吸收功能异常或存在维生素E缺乏风险的人群，可在医生指导下评估是否需要补充剂。长期大剂量补充维生素E可能增加出血风险，不建议自行超量服用。
