锻炼腰椎可通过腰部小燕飞、五点支撑法、猫式伸展、游泳等方式进行，锻炼强度应循序渐进避免损伤。
1、腰部小燕飞
俯卧位同时抬起头部和下肢，强化竖脊肌与多裂肌，每日重复进行10-15次，动作需保持5秒。
2、五点支撑法
仰卧位屈膝抬臀，用头肩肘足支撑身体形成拱桥，增强核心稳定性，每组维持10秒后放松。
3、猫式伸展
跪姿交替拱背与塌腰，改善腰椎活动度，配合呼吸循环练习8-12次，注意控制幅度。
4、游泳
自由泳或仰泳时水的浮力可减轻腰椎压力，每周2-3次，每次30分钟，避免蝶泳过度反弓。
锻炼前后需充分热身拉伸，出现疼痛立即停止，腰椎间盘突出急性期患者应避免自主训练。
