维生素D含量较高的食物主要有海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇和强化食品等。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，缺乏可能导致佝偻病或骨质疏松。
三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类富含维生素D，尤其是鱼肝油含量极高。100克三文鱼可提供每日所需维生素D的80％以上。建议每周食用2-3次海鱼，烹饪时避免高温油炸以减少营养流失。
牛肝、鸡肝等动物肝脏含有较多维生素D，100克牛肝约含50国际单位。肝脏还富含铁和维生素A，但胆固醇较高，高血脂人群应控制摄入量，建议每月食用不超过3次。
鸡蛋蛋黄含有天然维生素D，一个蛋黄约含40国际单位。选择散养鸡蛋维生素D含量更高。蛋黄中的胆固醇含量较高，健康人群每天可食用1-2个全蛋，心血管疾病患者需遵医嘱控制。
经紫外线照射的蘑菇能合成维生素D2，特别是香菇、平菇等品种。100克紫外线处理过的蘑菇可满足每日需求量的20％。素食者可通过多吃蘑菇补充，建议选择标注维生素D强化字样的产品。
牛奶、豆浆、谷物等食品常被强化添加维生素D。一盒250毫升强化牛奶约含100国际单位。选购时注意查看营养成分表，乳糖不耐受人群可选择强化豆奶或燕麦奶替代。
除饮食补充外，每日适度晒太阳是获取维生素D的重要方式。建议上午10点前或下午3点后暴露手臂和面部皮肤15-30分钟。老年人、孕妇、哺乳期女性等特殊人群若存在缺乏风险，应在医生指导下进行血清检测并考虑补充剂。保持均衡饮食，避免单一食物过量摄入，同时配合负重运动更有助于骨骼健康。
