鸡蛋可通过水煮、蒸蛋、煎蛋、炒蛋等方式烹饪以保留更多营养，不同烹饪方式对蛋白质吸收率、维生素保留、脂肪氧化程度、消化速度有显著影响。
1、水煮：沸水煮8-10分钟可最大限度保留卵磷脂和维生素B2，蛋白质消化吸收率达90％以上，蛋黄中胆固醇氧化程度最低。
2、蒸蛋：隔水蒸制能减少水溶性维生素流失，质地松软适合消化功能较弱人群，建议搭配虾仁或香菇提升氨基酸利用率。
3、煎蛋：低温少油煎制可减少油脂氧化，单面煎制时蛋黄营养素保留更完整，搭配西红柿可促进铁吸收。
4、炒蛋：急火快炒缩短加热时间，加入牛奶可提高蛋白质生物价，避免与菠菜同食影响钙质吸收。
建议每日摄入1-2个全蛋，心血管高风险人群可适当减少蛋黄摄入，搭配深色蔬菜食用有助于脂溶性维生素吸收。
