减肥期间可通过选择低升糖指数主食、控制摄入量、搭配蛋白质膳食纤维、调整进食顺序等方式科学摄入主食。主食选择与减肥效果主要与升糖指数、饱腹感、营养均衡性、消化速度等因素相关。
1、低升糖指数优先选择糙米、燕麦等全谷物，其升糖指数低于精制米面，能平稳血糖并延长饱腹感。搭配杂豆类可进一步降低餐后血糖波动。
2、控制摄入量每餐主食控制在拳头大小体积，约50-75克干重。采用小碗盛装、细嚼慢咽有助于减少过量摄入，避免热量过剩。
3、蛋白质搭配主食配合鸡蛋、鱼类等优质蛋白，可降低整体餐食升糖负荷。膳食纤维丰富的蔬菜需占餐盘一半，延缓碳水化合物吸收。
4、进食顺序优化先食用蔬菜和蛋白质食物，最后摄入主食，能有效减少碳水化合物的摄入量。这种进食方式可刺激饱腹激素分泌。
建议将主食摄入集中在早餐和午餐，晚餐适量减少并搭配运动。定期监测体脂变化，必要时咨询营养师制定个性化方案。
