增加蛋白质的食物主要有鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、大豆等。蛋白质是人体必需的营养素，适量摄入有助于维持肌肉、骨骼和免疫系统健康。
鸡蛋是优质蛋白的重要来源，每100克鸡蛋约含13克蛋白质。鸡蛋蛋白的氨基酸组成与人体需求接近，生物利用度高。鸡蛋还含有卵磷脂、维生素A、维生素D等营养素。水煮蛋、蒸蛋羹等烹饪方式能最大限度保留蛋白质。对鸡蛋过敏者应避免食用。
牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升约含3克蛋白质。牛奶中的蛋白质含有人体所需的全部必需氨基酸，钙含量也较高。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶。建议选择巴氏杀菌奶，避免饮用生奶。
鱼肉是低脂高蛋白食物，每100克约含20克蛋白质。深海鱼如三文鱼、金枪鱼还富含欧米伽3脂肪酸。清蒸、水煮等低温烹饪能减少蛋白质流失。痛风患者应控制高嘌呤鱼类的摄入量。
鸡胸肉脂肪含量低，每100克约含24克蛋白质。其蛋白质消化吸收率高，适合健身人群补充。建议去皮后采用少油煎烤或水煮方式烹饪。购买时选择新鲜鸡肉，避免反复冷冻解冻。
大豆是植物性完全蛋白，每100克约含36克蛋白质。大豆制品如豆腐、豆浆蛋白质含量丰富且不含胆固醇。发酵豆制品如纳豆更易消化吸收。甲状腺功能异常者需控制大豆摄入量。
日常饮食中应注意蛋白质食物的多样化搭配，同时控制总摄入量。健康成人每日蛋白质需求量为每公斤体重1-1.2克。肾功能不全等特殊人群需在医生指导下调整蛋白质摄入。烹饪时尽量采用蒸、煮等低温方式，避免高温油炸导致蛋白质变性。餐后适当运动有助于蛋白质的吸收利用。
