孕妇每日所需营养包括蛋白质、叶酸、铁、钙、维生素D、碘、DHA等关键营养素，需通过均衡饮食和必要补充剂满足需求。
1.蛋白质是胎儿组织发育的基础，孕妇每天需70-100克。优质来源包括鸡蛋、瘦肉、鱼类和豆制品。鱼类如三文鱼还提供DHA，促进胎儿大脑发育。
2.叶酸预防神经管缺陷，孕早期每天需400-800微克。绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、动物肝脏和强化谷物是主要来源，建议孕前3个月开始补充。
3.铁支持血液供应，孕期需求量翻倍至27毫克。红肉、动物血、黑木耳含血红素铁，吸收率高；搭配维生素C（如橙子）可提升非血红素铁吸收。
4.钙和维生素D共同保障胎儿骨骼发育，每日需1000毫克钙和600IU维生素D。牛奶、奶酪、芝麻酱富含钙；晒太阳或食用强化食品可补充维生素D。
5.碘影响胎儿智力，孕妇每天需230微克。海带、紫菜、碘盐是易获取来源，但需避免过量。
6.DHA促进视觉和认知发育，建议每天200-300毫克。深海鱼（鳕鱼、鲭鱼）、藻油或专用补充剂均可选择。
孕妇应避免生食、酒精和高汞鱼类，分餐制有助于缓解孕吐。营养补充剂需在医生指导下使用，过量可能引发风险。定期产检能监测营养状况，个性化调整方案更科学。
