扭伤腰可通过卧床休息、冷敷热敷交替、佩戴护腰、药物治疗、康复训练等方法缓解。腰扭伤多因肌肉拉伤或韧带损伤引起，表现为局部疼痛、活动受限等症状。
急性期需严格卧床1-3天，选择硬板床采取仰卧位，膝关节下方垫软枕使髋关节屈曲30度，可减轻腰部压力。避免久卧导致肌肉萎缩，症状缓解后逐步恢复日常活动。
损伤48小时内每2-3小时冰敷15分钟，使用冰袋隔毛巾防止冻伤。48小时后改用热敷，可用40-45℃热水袋促进血液循环，冷热交替能缓解炎症和肌肉痉挛。
选择医用腰围提供支撑保护，每日佩戴不超过8小时，睡眠时取下。避免长期依赖导致核心肌群无力，配合腹式呼吸训练增强腰部稳定性。
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等药物。外用药物需避开破损皮肤，口服非甾体抗炎药应注意胃肠反应。
疼痛缓解后逐步进行臀桥、猫式伸展等低强度训练，后期可增加侧平板支撑增强核心肌群。训练时保持正常呼吸节奏，出现疼痛立即停止。
恢复期间避免久坐久站及提重物，睡眠时采用侧卧位屈膝姿势减轻腰椎压力。饮食注意补充优质蛋白和维生素D促进组织修复，可适量食用牛奶、鱼肉、西蓝花等。若3天后疼痛无缓解或出现下肢麻木需及时就医，排除腰椎间盘突出等器质性病变。日常注意搬运重物时保持腰部直立，运动前做好热身准备。
