睡前可通过拉伸腓肠肌、足跟下压、坐姿勾脚尖、侧卧抬腿、泡沫轴放松、瑜伽下犬式、踝泵运动、静态弓步等动作帮助放松小腿肌肉。
1、拉伸腓肠肌面向墙壁站立，前脚掌抵墙，身体前倾保持30秒，重复进行可缓解肌肉紧张。
2、足跟下压坐姿双腿伸直，用弹力带套住前脚掌缓慢下压足跟，每组15次，改善跟腱柔韧性。
3、坐姿勾脚尖坐立时交替做勾脚尖动作，每组20次，增强胫骨前肌力量平衡小腿肌群。
4、侧卧抬腿侧卧位向上抬腿保持10秒，左右各15次，针对性锻炼腓骨长短肌。
5、泡沫轴放松用泡沫轴滚动小腿后侧肌肉群，每次30秒，分解肌肉筋膜粘连。
6、瑜伽下犬式手掌脚掌撑地呈倒V字，保持呼吸5-8次，拉伸整个下肢后侧链。
7、踝泵运动仰卧位做脚尖画圈动作，正反方向各20次，促进下肢血液循环。
8、静态弓步单腿弓步保持20秒，左右交替进行，牵拉比目鱼肌和跟腱。
建议配合温水泡脚及适度按摩，避免睡前过度运动影响睡眠质量，长期坚持效果更佳。
