腰椎间盘突出可通过小燕飞、五点支撑法、游泳、平板支撑等方式进行自我锻炼，需注意动作规范并避免急性期剧烈运动。
1、小燕飞：俯卧位同时抬起头部和下肢，强化腰背肌群，每天重复进行10-15次，动作需缓慢控制。
2、五点支撑法：仰卧屈膝用双肘及头部支撑抬臀，维持5秒后放松，每组8-10次，适合急性期后康复。
3、游泳：水中浮力减轻腰椎压力，蛙泳和仰泳姿势最佳，每周3次，每次不超过30分钟。
4、平板支撑：前臂和脚尖支撑保持身体平直，从30秒逐步延长至2分钟，增强核心稳定性。
锻炼需循序渐进，出现疼痛加重立即停止，建议在康复医师指导下制定个性化方案，避免久坐久站及负重活动。
