减肥可通过调整主食结构、增加优质蛋白摄入、控制脂肪总量、补充膳食纤维等方式搭配饮食。合理的饮食结构有助于减少热量摄入并维持基础代谢。
1、主食调整用糙米、燕麦等全谷物替代精制米面，其低升糖指数能延长饱腹感。避免添加糖的加工食品，每日主食摄入量控制在200-300克生重。
2、蛋白补充选择鸡胸肉、虾仁、大豆等低脂高蛋白食物，每餐摄入量约掌心大小。蛋白质消化耗能高，可减少肌肉流失并提高食物热效应。
3、脂肪控制每日烹调油不超过25克，优先使用橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸。避免动物油脂和反式脂肪，坚果类食物需严格计量食用。
4、纤维摄入每日保证500克以上深色蔬菜，搭配苹果、奇异果等低糖水果。膳食纤维可延缓胃排空，改善肠道菌群并减少脂肪吸收。
建议配合每周150分钟中等强度运动，避免极端节食。出现头晕、乏力等不适需及时调整饮食方案，必要时咨询营养科医师。
